Cómo escribir un WOD: la guía de la pizarra de CrossFit

Actualizado: octubre de 2026

Un WOD se escribe en tres partes: el tipo de bloque (WOD, FUERZA, SKILL…), el formato (AMRAP 12', EMOM 10', For Time…) y una línea por movimiento con su cantidad y su carga. Así queda el clásico Fran:

WOD FOR TIME · "Fran"
21-15-9
Thrusters 43/30
Pull-ups

Es la notación de cualquier pizarra de box: da igual mayúsculas o minúsculas, x o ×, ' o ′. Esta guía recorre cada formato con ejemplos que puedes copiar y termina con un glosario de las siglas del CrossFit (AMRAP, EMOM, RX, RIR, %RM…). En Crossmate el coach escribe los entrenos exactamente así y se convierten en bloques para sus atletas mientras escribe; pero la notación te sirve en cualquier pizarra.

El esquema en 30 segundos

La primera línea es el tipo; detrás puede ir un título libre y el formato (o en la línea siguiente). Después, un movimiento por línea. Una línea en blanco y otro tipo empiezan el siguiente bloque.

FUERZA Back squat
5×5 @ 75%
descanso 2'

WOD AMRAP 12'
10 Wall balls 9/6
10 Toes to bar

Tipos de bloque

Se escribe	También	Qué es
`CALENTAMIENTO`	`warm up`	Preparación antes del trabajo principal.
`FUERZA`	`strength`	Levantamientos por series.
`SKILL`	`técnica`	Técnica de un movimiento o gimnásticos.
`WOD`	`metcon`	El entrenamiento del día.
`PARTNER WOD`	`WOD en parejas`	En parejas o por equipos.
`ACCESORIO`	`accesorios`	Trabajo complementario de refuerzo.
`MOVILIDAD`	`cool down`	Movilidad y vuelta a la calma.
`DESCANSO 5'`		Una pausa: el único bloque sin movimientos.

Formatos de WOD

AMRAP

Tantas rondas como puedas en el tiempo marcado.

WOD AMRAP 12'
10 Wall balls 9/6
10 Toes to bar

Por tramos, con descanso entre ellos: AMRAP 4×4' · descanso 1'.

For Time y time cap

El trabajo completo lo antes posible. El tiempo máximo va con cap.

WOD FOR TIME · cap 10'
50 Wall balls 9/6
50 Double unders

Rondas (RFT)

WOD 3 RFT · cap 15'
400 m Run
15 Burpees

También vale 5 rounds o 3 rondas for time.

Escaleras: 21-15-9

Una escalera en la cabecera se aplica a todos los movimientos: 21-15-9 + Thrusters + Pull-ups es Fran. También puede ir delante de un solo movimiento (21-15-9 Thrusters 43/30), y +2 cada ronda sube las repeticiones en cada vuelta.

EMOM y E2MOM

WOD EMOM 10'
12/10 cal Row
10 Burpees

Cada 2 minutos: E2MOM 16' o cada 2' x 8. Si cada minuto toca algo distinto, mira el EMOM alterno.

Tabata

TABATA 8×20"/10", o solo TABATA: 8 intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso.

Max reps

MAX REPS 2': el máximo de repeticiones en 2 minutos.

Descanso entre rondas

En AMRAP y For Time: descanso 1' entre rondas.

Cantidades, cargas y detalles

Repeticiones, calorías, metros y segundos

WOD AMRAP 10'
12/10 cal Row
400 m Run
40" Plancha
max Burpees

cal, m y " son la cantidad; un 12/10 delante del nombre es hombre / mujer; max, el máximo de repeticiones.

Pesos de hombre y mujer

Detrás del nombre va la carga en kilos: Thrusters 43/30 (43 kg y 30 kg), 24 kg si es la misma para todos, o 60-70-80 kg si sube cada ronda. Regla fácil: un X/Y delante del nombre es cantidad; detrás, peso.

Detalle libre

WOD FOR TIME
20 Box jumps · 60/50 cm
15 DB snatch 22,5/15

Lo que va tras « · » o entre paréntesis es un detalle para el atleta: / lado, o bike, la altura del cajón…

Fuerza: series, %RM y RIR

Series × repeticiones

FUERZA Back squat
5×5 @ 75%
descanso 2'

Porcentaje del RM, serie a serie

FUERZA Deadlift
5-5-3-3-1 @ 70-75-80-85-90%
descanso 2'

Cada serie con su porcentaje, en el mismo orden.

RIR

@ RIR 2 para todas las series, o @ RIR 3-2-1 serie a serie.

Tempo

tempo 31X1 bajo el movimiento: 3 segundos bajando, 1 de pausa, subida explosiva y 1 arriba.

Test de RM

FUERZA
busca tu 3RM
Front squat

Series cada X minutos

FUERZA cada 2' x 5
3 Power snatch @ 70%

Cinco series, empezando una cada 2 minutos.

Complex, superseries y buy-in

Un complex une movimientos con +:

FUERZA 5 series
1 Power clean + 1 Hang clean + 1 Jerk

Una superserie lleva A1., A2. delante:

ACCESORIO 3 rondas
A1. 10 Strict press
A2. 12 Pull-ups

El trabajo de antes y de después del WOD: buy-in: 800 m Run y cash-out: 50 DU.

EMOM alterno

WOD EMOM 12' alterno
12/10 cal Row
10 Burpees + 5 Pull-ups
max Double unders (2')

Cada línea es un minuto, y van rotando. Un + junta dos movimientos en el mismo minuto y (2') al final hace que esa línea ocupe dos minutos seguidos.

Parejas y equipos

PARTNER WOD AMRAP 20' · i go you go
20 Box jumps · 60/50 cm
16 DB snatch 22,5/15
15/12 cal Bike

En lugar de i go you go: sincro (los dos a la vez) o repartido (os repartís las repeticiones). Un solo movimiento sincronizado: 20 Burpees sincro. Por estaciones: E1: y E2: delante del movimiento.

Notas para el atleta y el coach

WOD AMRAP 8'
10 Thrusters 43/30
nota: escala a 30/20
coach: parejas por nivel

nota: la lee el atleta; coach: es solo para el equipo de coaches.

Ejemplos completos

FUERZA Deadlift
5-5-3-3-1 @ 70-75-80-85-90%
descanso 2'

WOD FOR TIME · "Fran"
21-15-9
Thrusters 43/30
Pull-ups
nota: escala a 30/20 si no sales del primer 21 sin parar

PARTNER WOD AMRAP 20' · i go you go
20 Box jumps · 60/50 cm
16 DB snatch 22,5/15
15/12 cal Bike
coach: parejas por nivel

ACCESORIO 3 rondas
A1. 15 GHD sit-ups
A2. 20 Band pull-aparts
45" Plancha lateral · / lado

Glosario

WOD: Workout of the Day: el entrenamiento del día.
Metcon: Entrenamiento metabólico, la parte de trabajo intenso del día; se usa casi como sinónimo de WOD.
AMRAP: As Many Rounds/Reps As Possible: tantas rondas o repeticiones como puedas en un tiempo fijo.
EMOM: Every Minute On the Minute: empiezas una tarea al inicio de cada minuto y descansas lo que sobre.
E2MOM: Como el EMOM, pero cada 2 minutos (E3MOM, cada 3…).
For Time: Completar el trabajo marcado en el menor tiempo posible.
RFT: Rounds For Time: un número fijo de rondas, lo más rápido posible.
Time cap: Tiempo máximo para terminar un For Time.
Tabata: 8 intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso.
Max reps: Máximo de repeticiones en el tiempo dado.
Escalera (21-15-9): Esquema de repeticiones que cambia en cada ronda: 21, luego 15, luego 9.
RX: Hacer el entreno tal cual está prescrito, sin adaptar.
Scaled (escalado): Versión adaptada de pesos, repeticiones o movimientos a tu nivel.
RM (1RM, 3RM): Repetición máxima: el mayor peso que puedes mover en 1 (o 3) repeticiones.
%RM: Carga expresada como porcentaje de tu RM, por ejemplo 75 %.
RIR: Reps In Reserve: repeticiones que te quedarían en el depósito al acabar la serie.
Tempo: Velocidad de cada fase del levantamiento, por ejemplo 31X1.
Series × repeticiones: 5×5 son 5 series de 5 repeticiones.
Complex: Varios levantamientos encadenados sin soltar la barra.
Superserie: Dos ejercicios que se alternan sin descanso entre ellos (A1 / A2).
Buy-in: Trabajo que se hace antes del cuerpo principal del WOD.
Cash-out: Trabajo que se hace al terminar el cuerpo principal.
Partner WOD: Entrenamiento en parejas o equipos.
I go you go: Mientras uno trabaja, el otro descansa, y se van alternando.
Sincro: Los dos hacen el movimiento a la vez.
Skill: Bloque de técnica de un movimiento complejo.
Warm-up: Calentamiento: preparación previa al trabajo principal.
Accesorio: Trabajo complementario de refuerzo.
T2B: Toes to bar: pies a la barra colgado.
C2B: Chest to bar: dominada hasta tocar la barra con el pecho.
DU: Double unders: la comba pasa dos veces por salto.
HSPU: Handstand push-ups: flexiones en pino.
KB / DB: Kettlebell / dumbbell (mancuerna).
GHD: Glute-ham developer: el banco de los GHD sit-ups.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se escribe un WOD de CrossFit?

Con tres partes: el tipo de bloque (WOD, FUERZA, SKILL…), el formato (AMRAP 12', EMOM 10', For Time) y una línea por movimiento con su cantidad y su carga, por ejemplo «15 Wall balls · 9/6 kg».

¿Qué significa AMRAP y cómo se escribe?

Son las siglas de «As Many Rounds/Reps As Possible»: tantas rondas o repeticiones como puedas en un tiempo fijo. Se escribe «WOD AMRAP 12'» y debajo los movimientos.

¿Qué diferencia hay entre EMOM y E2MOM?

En el EMOM empiezas la tarea al inicio de cada minuto; en el E2MOM, cada 2 minutos. «EMOM 10'» son 10 rondas; «E2MOM 16'», 8.

¿Qué significa 21-15-9?

Es una escalera: 21 repeticiones de cada movimiento, luego 15 y luego 9. En Fran son thrusters y pull-ups.

¿Cómo se escribe un trabajo de fuerza con porcentajes?

«5×5 @ 75%» son 5 series de 5 repeticiones al 75 % de tu RM. Serie a serie: «5-5-3-3-1 @ 70-75-80-85-90%».

¿Qué es el RIR y cómo se anota?

Repeticiones en reserva: cuántas te quedarían al acabar la serie. Se anota «@ RIR 2», o «@ RIR 3-2-1» serie a serie.

¿Cómo se escriben las superseries y los complex?

La superserie, con «A1.» y «A2.» delante de cada ejercicio. El complex, uniendo los movimientos con «+»: «1 Power clean + 1 Hang clean + 1 Jerk».

¿Cómo se anotan los pesos de hombre y mujer?

Detrás del movimiento, el de hombre y el de mujer separados por una barra: «Thrusters 43/30» son 43 kg y 30 kg (el RX de cada uno).

¿Empiezas a entrenar? Mira cómo empezar CrossFit desde cero.

¿Tienes un box? Escribe los entrenos como en la pizarra y Crossmate los convierte en bloques para tus atletas.

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